Ольга Гнатенко

Среди методов психологической работы есть один, который можно назвать одновременно сокровенным и раскрепощающим, – скриботерапия или так называемое терапевтическое письмо. Его я использую достаточно часто, ведь в современном мире многое завязано на текстах в мессенджерах – буквами признаются в любви и ненависти, с их помощью находят работу или друзей. Хочу рассказать вам больше о скриботерапии с психологом и самопомощи. 

Что это за метод и откуда он взялся?

Скриботерапию (от лат. scribo – «писать» и therapia — «лечение») называют также «терапией письмом», «психотерапевтической перепиской» и «письменной психологической помощью». Этот метод известен давно, так как дневники и письма люди пишут уже много веков – как друг другу, так и в пустоту. Он позволяет высвобождать накопившиеся эмоции, лучше познать себя, а также взглянуть на ситуацию со стороны. Популярным сделал его социальный психолог из США Джеймс Пеннебейкер в 80-х годах XX века. Он также разработал специальное и очень эффективное упражнение для самопомощи «Метод экспрессивного письма Пеннебейкера», о котором я расскажу в самом конце. А сначала – о том, что за чем следует в ходе терапевтического письма.

Как проходит скриботерапия? 

Метод заключается в переписке между психологом и клиентом и делится на два этапа – диагностику и консультирование.

Клиент пишет письма терапевту – формулируя боль, которая сидит внутри него, рассказывая о ситуации, с которой не может справиться, или выражая эмоции, которые мешают ему полноценно жить. Такой способ общения между психологом и его подопечным облегчает жизнь людям, которые не могут решиться на очное консультирование из-за страхов и предрассудков, а также тем, кто находится в изоляции или имеет проблемы с речью или слухом.

Давайте разберём на выдуманном примере, как работает метод в психотерапевтической работе:

Письмо Владислава психологу:

Добрый день! Обращаюсь к вам, так как не могу совладать со своими эмоциями, а от этого страдает дело.

Мне 51 лет. Я работаю в крупной компании уже 6 лет, за это время я многого достиг, так как я много работал, без выходных и проходных и стал руководителем отдела, одного из ключевых в нашей компании.

И вот ко мне в отдел пришел молодой сотрудник 30 лет, наглый, самовлюблённый и начал учить меня жизни и перетягивать всё внимание отдела на себя . Он постоянно подвергает сомнениям мои указания, переспрашивает и говорит, что делать надо по-другому. Тем самым, подвергая мой авторитет сомнению.

Недавно произошла ужасная ситуация, которая меня и навела на мысль связаться с психологом. Этот молодой сотрудник накануне важных переговоров, которые я готовил долгое время (большая сделка), не стал готовить определённые документы, за которые он отвечал по моим требованиям, и сделал на своё усмотрение так, что у меня не было возможности всё исправить. При этом он позвал всех коллег в бар, и они все пошли. Я был взбешён и, когда пришел домой, напился, на утро вести переговоры было очень сложно, и они чуть не сорвались. Я понимаю, что не должен был так поступать, но эмоции били через край.  Скажите, что мне сделать, чтобы такое не повторилось? Как справится с гневом?

Ответ психолога Владиславу:

Владислав, добрый день!

Спасибо, что поделились со мной своими чувствами в отношения ситуации с новым сотрудником.

Читая ваше письмо, меня переполняли эмоции, я почувствовала, что вы очень переживаете и злитесь на молодого сотрудника, потому что он угрожает вашему делу, подвергая сомнениям вашу работу и авторитет. И чувства, которые вас переполняют, как я увидела, мешают вам выполнять свою работу на высоте, вы беспокоитесь и находитесь в растерянности.

Проблемы в коммуникации на работе могут возникать у разных людей, это нормально, так как все люди имеют свой набор понятий о деле, профессиональные возможности и коммуницируют все по-разному, поэтому всегда приход нового сотрудника – это неизвестность, а она не добавляет уверенности. По сути, может нарушить обычный порядок вещей.

Правильно ли я вас поняла, предположив, что вы много времени уделяете работе и вас можно назвать трудолюбивым человеком, который полностью отдаёт себя делу? Вы за 6 лет прошли большой путь и сделали для компании много и гордитесь этим. Работа для вас очень важна, у меня сложилось впечатление, что работа для вас источник смысла в жизни. Правильно ли я почувствовала?

При этом я вижу некие нестыковки – приход нового сотрудника, а именно его поведение вы восприняли как угрозу своему делу, при этом вы не стали с ним разговаривать и прояснять его поведение, а пришли домой и выпили больше, чем следовало. Противоречие я увидела в том, что вы как руководитель, который обладает авторитетом в коллективе и имеет заслуги в компании, по какой-то причине не стали говорить «по душам» с новеньким, пошли домой и выпили, тем самым сделав себе больнее и хуже делу (работе), потому что от этого поступка чуть не пострадали переговоры. Как вы считаете, почему вы предпочли такой способ борьбы со своим недовольством и злостью на поведение сотрудника?

Я из вашего письма поняла, что алкоголь вы использовали как средство для расслабления, потому что пытались справиться со злостью, а он не помог. В связи с этим у меня вопрос – как вы отдыхаете, расслабляетесь, когда были последний раз в отпуске? Люди, которые много и самоотверженно работают, обычно мало времени уделяют себе, а отдых очень важная составляющая для того, чтобы оставаться в ресурсе, который вам для работы нужен.

Также вы не написали ничего о вашей семье, друзьях. Какие у вас с ними отношения? Поддерживают ли они вас, кто или что для вас в жизни опора, кроме работы?

Я надеюсь, моё письмо станет для вас поддерживающим и поможет поразмышлять вам о самом себе, возможно, натолкнёт на новые мысли. Я предлагаю вам небольшое домашнее задание, оно направлено на размышления.

Домашнее задание.

Предыстория (выдуманная)

У меня день рождения, я пригласила друзей и думала, готовясь к вечеринке, что мы в узком кругу отметим, по душам поговорим и всё будет замечательно. Но неожиданно приходит с моим другом совершенно незнакомый человек, он мне не понравился с первого взгляда. Залетел практически, как-то неприветливо поздоровался, сразу пошёл в туалет, при этом потребовал чистое полотенце, потом сел за стол и начал травить байки, а все при этом смеялись. А праздник-то мой, я, конечно, расстраиваюсь…..

Если эту ситуацию переложить на вашу по аналогии, то кажется, что пришел чужак со своими правилами – и давай перетягивать одеяло на себя. Конечно, вам неприятно и вы злитесь, не знаете, что делать, чувствуете угрозу.

Но что же может произойти дальше в моей истории? Оправившись от первого стресса, я подумала, что я хозяйка дома и этого праздника, и правила мои. Я подумала, а может быть он не такой уж и заносчивый тип. Спрашиваю, а почему ты так влетел с порога и сразу в туалет и ещё требуешь что-то (в шутку), а он мне и говорит, что оделся красиво и хотел понравиться мне, а перед домом машина окатила водой с грязью, вот и хотел привести себя в порядок, а то стыдно как-то, и начал шутки за столом травить, чтобы понравиться тебе, а ты совсем не смеялась….

А что же может быть в вашей истории? Подумайте, пожалуйста, в качестве домашнего задания. Возьмите только факты в расчёт – новый сотрудник, 30 лет (вы намного старше), спрашивает, что и зачем надо (что это может быть кроме агрессии), в бар пошёл с коллегами (для чего новые сотрудники в бар ходят?).  

Если кратко обрисовать всё выше написанное, то получается следующее: клиент пишет о своих проблемах с молодым сотрудником, который, казалось бы, его ни во что не ставит, а психолог в ответном письме анализирует ситуацию с профессиональной точки зрения и задаёт наводящие вопросы. В конце – домашнее задание, чтобы посмотреть на ситуацию со стороны. 

В этом и состоит метод скриботерапии – клиент описывает проблему, психолог анализирует её и консультирует по поводу того, как её решить.

Какие есть ограничения у этого вида терапии?

Да, метод не поможет в случаях, если:

1. Письмо – способ отказа от действий. Клиенты описывают проблемы с окружающими, но не делают ничего, чтобы наладить с ними отношения. Проблемы с поступками и действиями можно решить только при личном общении, когда терапевт видит реакцию клиента и нестыковки в повествовании.  

2. Клиент пишет письмо, чтобы показать себя в лучшем свете. В этом случае работа может строиться только очно.

3. Письмо – способ акцентирования внимания на своей личности. Придание особого смысла малейшей детали может увести от успешной терапии.

4. Письмо – способ пожаловаться на других. Желание говорить только о других и о том, что все его беды от окружающих, тоже уводит человека от смысла терапии. Очная терапия поможет сместить фокус обратно на себя.

Как помочь себе самому с помощью письма?

Делюсь с вами обещанным упражнением от Джеймса Пеннебейкера.

Возьмите лист формата А4 – не больше – и ручку (будет лучше, если вы заведёте отдельную, чтобы легче настраиваться на работу). Методика заключается в том, чтобы на протяжении пяти дней 15-30 минут в день писать о своих переживаниях на следующие темы:

1) травмирующее событие (важно рассказывать не только о травме, но и о других аспектах жизни на тот момент – хобби, любимом человеке и т.д.);

2) урок, который вы вынесли из травмирующей ситуации;

3) конфликт в переживаниях другого человека (конфликтная ситуация, в которую вы вовлечены, описывается с точки зрения другой стороны);

4) ситуация, в которой вы не можете разобраться (в формате рассказа попутчику);

5) травмирующее событие, описанное от третьего лица (представьте себя наблюдателем);

6) конфликт с точки зрения нескольких человек (мнения разных людей – вас, участников, наблюдателей, тех, кто просто слышал о конфликте);

7) ситуация, которая вас волнует (в формате письма родителю/подруге/начальнику и т.п.);

8) письмо будущему себе;

9) письмо прошлому себе;

10) ваше детство, описанное от третьего лица;

11) список ваших худших ошибок в жизни (с описанием обстоятельств);

12) самое важное событие в вашей жизни (максимально подробно);

13) стыдная ситуация, которую вы пережили (в формате письма тому, кто никогда не должен об этом узнать);

14) стыдная ситуация, которую вы пережили (в формате письма самому себе);

15) конфликт или любая волнующая вас проблема, описанные как предмет или животное (с подробностями – где предмет находится, как животное себя ведёт);

16) самое ценное ваше воспоминание.

Напишите текст на каждую из этих тем хотя бы раз. Если какая-то из них волнует вас сильнее других, то вернитесь к ней ещё несколько раз и потом сравните варианты получившихся текстов.

Если вы чувствуете, что вам тридцати минут недостаточно, вернитесь к теме в другой день, но всегда начинайте текст заново. Если же вы ощущаете, что во время написания вас переполняют эмоции, лучше остановитесь – успокойтесь и вернитесь к письму позже. 

В случае, если вам сложно перечитывать написанное, вы можете складывать письма в особый конверт. Но не уничтожайте их! Также во время письма не следует заботиться о правописании, можно писать с ошибками, как орфографическими, так и пунктуационными.

А если после прочтения статьи вы поняли, что скриботерапия – это метод психологической помощи, который подходит вам больше всего, записывайтесь ко мне на консультацию, чтобы получить терапевтическое письмо от психолога.

Работать и заботиться о семье тяжело, а всё это совмещать – тяжелее вдвойне. Особенно женщинам, от которых требуют быть одновременно ценными работниками и прекрасными хозяйками. Как справиться с этой ношей, найти равновесие и не потерять себя? 

Баланса не существует

Посмотрите на эту ситуацию под таким углом. Есть только вы и ваши чувства в данным момент времени. В моей жизни всегда были и есть работа и семья, это неотъемлемые части меня, без любой из этих частичек я буду уже не собой. Поэтому я не думаю о том, как сохранить баланс. Я не балансирую между двумя гранями, а принимаю жизнь такой, какая она есть, а значит – с моей работой и моей семьёй в ней. 

Но все люди разные, понимание и ценности жизни у каждого свои. Из-за этого не нужно зацикливаться на попытках выделить равное количество времени и тому и другому, если вам трудно или не хочется, а прислушайтесь к себе и к тому, как комфортно именно вам. 

Если вы думаете о том, как сохранить этот баланс, вы направляете свою жизненную энергию не на саму жизнь, а на то, чего не существует в вашей парадигме. 

Два полюса – трудоголики и “слишком” семейные люди

Возможно, вы всё же зациклились на балансировании, так как одна из сфер надёжно вас поглотила. Что делать? Главное вы уже сделали – поняли свою проблему и хотите её решить.

Есть люди, которым комфортнее реализовываться больше в работе, чем в семье, и их это не мучает. Ничего плохого в этом нет. Но когда простая любовь к работе превращается во что-то маниакальное, это уже звоночек. Я считаю, что любые крайности вредны для ментального и физического здоровья. Трудоголизм – это не то же самое, что трудолюбие, а крайне опасная форма зависимости вроде алкоголизма, когда человек уже не может обходиться без работы и не видит ничего другого в своей жизни.  

Если вы чувствуете вину и ловите себя на мыслях, что работе уделяете больше времени, а семья из-за этого страдает, тогда вам надо понять, хотите ли вы что-то менять в жизни и чем готовы пожертвовать ради изменений. Это вопрос выбора, и если мы делаем его в пользу чего-то, то однозначно от чего-то отказываемся. 

То же самое можно сказать и про людей, полностью погруженных в семью, у которых всё в жизни подчинено нуждам детей, мужа, жены. Это тоже не есть хорошо, если забота о семье заставляет вас забыть о себе и обо всех увлечениях, а в результате – чувствовать себя несчастной. Личная жизнь – это не только семья, любовь, это жизнь личности, а источниками жизненных эмоций для этой личности могут быть разные вещи – будь то семья или работа. 

Сохранять внутреннюю гармонию и не впадать в крайности – вот основной залог баланса.

Перемирие между двумя противоположностями

Научитесь воспринимать работу и личную жизнь не как соперников, а как союзников, стремящихся сделать вашу жизнь полной и счастливой. Они выступают в роли нашего рационального и нашего эмоционального, но имеют в себе корни и того, и другого, поэтому могут быть даже взаимозаменяемы, если взглянуть глубже. Например, человек получает от работы не только задачи, но и общение, эмоциональное удовлетворение, а помимо денег зарабатывает ещё любовь и уважение коллег, а также дарит свои эмоции другим. А человек, занятый только семьёй, может найти в этом занятии множество целей, планов и задач, что компенсирует отсутствие формальной работы. 

Мой опыт

Я не родилась с пониманием того, что баланса между двумя сферами не существует, – я работала над этим. В определённый момент жизни осознала, что не могу переключиться с работы на дом, с дома на работу. Я задумалась, что же делать. И придумала упражнение – как только я выходила из офиса и закрывала дверь, я старалась больше не думать о рабочих моментах. Пока шла до метро, смотрела на окна домов, представляла, какие люди там живут, о чём они думают. В метро читала книгу и, в целом, всячески старалась заменить мысли о работе другими мыслями. Со временем это удалось – теперь нет проблем разделить рабочее и личное. Но это не быстрый процесс, конечно, его надо нарабатывать подобно навыку.

Мои рекомендации

Как психолог, я не могу давать конкретные советы, ведь если одни сработают на одном человеке, то на другом – нет. Но могу поделиться рекомендациями, на которые стоит обратить внимание. 

1. Прежде всего, обратите внимание на себя, на свою жизнь. Подумайте, что вас устраивает, а что нет. Вспомните, чем вам нравилось заниматься когда-то в детстве, или придумайте, чем хотели бы заниматься. Так вы сможете, во-первых, побыть наедине с собой и попытаться лучше себя понять, а во-вторых, возможно, додумаетесь до таких вещей, которые подтолкнут вас навстречу внутреннему равновесию.

2. Заведите ритуал – делайте зарядку, гуляйте на улице после обеда, пейте чай или слушайте музыку в одиночестве. Ритуал поможет вам больше сконцентрироваться на своей персоне и расслабиться.