Ольга Гнатенко

Среди методов психологической работы есть один, который можно назвать одновременно сокровенным и раскрепощающим, – скриботерапия или так называемое терапевтическое письмо. Его я использую достаточно часто, ведь в современном мире многое завязано на текстах в мессенджерах – буквами признаются в любви и ненависти, с их помощью находят работу или друзей. Хочу рассказать вам больше о скриботерапии с психологом и самопомощи. 

Что это за метод и откуда он взялся?

Скриботерапию (от лат. scribo – «писать» и therapia — «лечение») называют также «терапией письмом», «психотерапевтической перепиской» и «письменной психологической помощью». Этот метод известен давно, так как дневники и письма люди пишут уже много веков – как друг другу, так и в пустоту. Он позволяет высвобождать накопившиеся эмоции, лучше познать себя, а также взглянуть на ситуацию со стороны. Популярным сделал его социальный психолог из США Джеймс Пеннебейкер в 80-х годах XX века. Он также разработал специальное и очень эффективное упражнение для самопомощи «Метод экспрессивного письма Пеннебейкера», о котором я расскажу в самом конце. А сначала – о том, что за чем следует в ходе терапевтического письма.

Как проходит скриботерапия? 

Метод заключается в переписке между психологом и клиентом и делится на два этапа – диагностику и консультирование.

Клиент пишет письма терапевту – формулируя боль, которая сидит внутри него, рассказывая о ситуации, с которой не может справиться, или выражая эмоции, которые мешают ему полноценно жить. Такой способ общения между психологом и его подопечным облегчает жизнь людям, которые не могут решиться на очное консультирование из-за страхов и предрассудков, а также тем, кто находится в изоляции или имеет проблемы с речью или слухом.

Давайте разберём на выдуманном примере, как работает метод в психотерапевтической работе:

Письмо Владислава психологу:

Добрый день! Обращаюсь к вам, так как не могу совладать со своими эмоциями, а от этого страдает дело.

Мне 51 лет. Я работаю в крупной компании уже 6 лет, за это время я многого достиг, так как я много работал, без выходных и проходных и стал руководителем отдела, одного из ключевых в нашей компании.

И вот ко мне в отдел пришел молодой сотрудник 30 лет, наглый, самовлюблённый и начал учить меня жизни и перетягивать всё внимание отдела на себя . Он постоянно подвергает сомнениям мои указания, переспрашивает и говорит, что делать надо по-другому. Тем самым, подвергая мой авторитет сомнению.

Недавно произошла ужасная ситуация, которая меня и навела на мысль связаться с психологом. Этот молодой сотрудник накануне важных переговоров, которые я готовил долгое время (большая сделка), не стал готовить определённые документы, за которые он отвечал по моим требованиям, и сделал на своё усмотрение так, что у меня не было возможности всё исправить. При этом он позвал всех коллег в бар, и они все пошли. Я был взбешён и, когда пришел домой, напился, на утро вести переговоры было очень сложно, и они чуть не сорвались. Я понимаю, что не должен был так поступать, но эмоции били через край.  Скажите, что мне сделать, чтобы такое не повторилось? Как справится с гневом?

Ответ психолога Владиславу:

Владислав, добрый день!

Спасибо, что поделились со мной своими чувствами в отношения ситуации с новым сотрудником.

Читая ваше письмо, меня переполняли эмоции, я почувствовала, что вы очень переживаете и злитесь на молодого сотрудника, потому что он угрожает вашему делу, подвергая сомнениям вашу работу и авторитет. И чувства, которые вас переполняют, как я увидела, мешают вам выполнять свою работу на высоте, вы беспокоитесь и находитесь в растерянности.

Проблемы в коммуникации на работе могут возникать у разных людей, это нормально, так как все люди имеют свой набор понятий о деле, профессиональные возможности и коммуницируют все по-разному, поэтому всегда приход нового сотрудника – это неизвестность, а она не добавляет уверенности. По сути, может нарушить обычный порядок вещей.

Правильно ли я вас поняла, предположив, что вы много времени уделяете работе и вас можно назвать трудолюбивым человеком, который полностью отдаёт себя делу? Вы за 6 лет прошли большой путь и сделали для компании много и гордитесь этим. Работа для вас очень важна, у меня сложилось впечатление, что работа для вас источник смысла в жизни. Правильно ли я почувствовала?

При этом я вижу некие нестыковки – приход нового сотрудника, а именно его поведение вы восприняли как угрозу своему делу, при этом вы не стали с ним разговаривать и прояснять его поведение, а пришли домой и выпили больше, чем следовало. Противоречие я увидела в том, что вы как руководитель, который обладает авторитетом в коллективе и имеет заслуги в компании, по какой-то причине не стали говорить «по душам» с новеньким, пошли домой и выпили, тем самым сделав себе больнее и хуже делу (работе), потому что от этого поступка чуть не пострадали переговоры. Как вы считаете, почему вы предпочли такой способ борьбы со своим недовольством и злостью на поведение сотрудника?

Я из вашего письма поняла, что алкоголь вы использовали как средство для расслабления, потому что пытались справиться со злостью, а он не помог. В связи с этим у меня вопрос – как вы отдыхаете, расслабляетесь, когда были последний раз в отпуске? Люди, которые много и самоотверженно работают, обычно мало времени уделяют себе, а отдых очень важная составляющая для того, чтобы оставаться в ресурсе, который вам для работы нужен.

Также вы не написали ничего о вашей семье, друзьях. Какие у вас с ними отношения? Поддерживают ли они вас, кто или что для вас в жизни опора, кроме работы?

Я надеюсь, моё письмо станет для вас поддерживающим и поможет поразмышлять вам о самом себе, возможно, натолкнёт на новые мысли. Я предлагаю вам небольшое домашнее задание, оно направлено на размышления.

Домашнее задание.

Предыстория (выдуманная)

У меня день рождения, я пригласила друзей и думала, готовясь к вечеринке, что мы в узком кругу отметим, по душам поговорим и всё будет замечательно. Но неожиданно приходит с моим другом совершенно незнакомый человек, он мне не понравился с первого взгляда. Залетел практически, как-то неприветливо поздоровался, сразу пошёл в туалет, при этом потребовал чистое полотенце, потом сел за стол и начал травить байки, а все при этом смеялись. А праздник-то мой, я, конечно, расстраиваюсь…..

Если эту ситуацию переложить на вашу по аналогии, то кажется, что пришел чужак со своими правилами – и давай перетягивать одеяло на себя. Конечно, вам неприятно и вы злитесь, не знаете, что делать, чувствуете угрозу.

Но что же может произойти дальше в моей истории? Оправившись от первого стресса, я подумала, что я хозяйка дома и этого праздника, и правила мои. Я подумала, а может быть он не такой уж и заносчивый тип. Спрашиваю, а почему ты так влетел с порога и сразу в туалет и ещё требуешь что-то (в шутку), а он мне и говорит, что оделся красиво и хотел понравиться мне, а перед домом машина окатила водой с грязью, вот и хотел привести себя в порядок, а то стыдно как-то, и начал шутки за столом травить, чтобы понравиться тебе, а ты совсем не смеялась….

А что же может быть в вашей истории? Подумайте, пожалуйста, в качестве домашнего задания. Возьмите только факты в расчёт – новый сотрудник, 30 лет (вы намного старше), спрашивает, что и зачем надо (что это может быть кроме агрессии), в бар пошёл с коллегами (для чего новые сотрудники в бар ходят?).  

Если кратко обрисовать всё выше написанное, то получается следующее: клиент пишет о своих проблемах с молодым сотрудником, который, казалось бы, его ни во что не ставит, а психолог в ответном письме анализирует ситуацию с профессиональной точки зрения и задаёт наводящие вопросы. В конце – домашнее задание, чтобы посмотреть на ситуацию со стороны. 

В этом и состоит метод скриботерапии – клиент описывает проблему, психолог анализирует её и консультирует по поводу того, как её решить.

Какие есть ограничения у этого вида терапии?

Да, метод не поможет в случаях, если:

1. Письмо – способ отказа от действий. Клиенты описывают проблемы с окружающими, но не делают ничего, чтобы наладить с ними отношения. Проблемы с поступками и действиями можно решить только при личном общении, когда терапевт видит реакцию клиента и нестыковки в повествовании.  

2. Клиент пишет письмо, чтобы показать себя в лучшем свете. В этом случае работа может строиться только очно.

3. Письмо – способ акцентирования внимания на своей личности. Придание особого смысла малейшей детали может увести от успешной терапии.

4. Письмо – способ пожаловаться на других. Желание говорить только о других и о том, что все его беды от окружающих, тоже уводит человека от смысла терапии. Очная терапия поможет сместить фокус обратно на себя.

Как помочь себе самому с помощью письма?

Делюсь с вами обещанным упражнением от Джеймса Пеннебейкера.

Возьмите лист формата А4 – не больше – и ручку (будет лучше, если вы заведёте отдельную, чтобы легче настраиваться на работу). Методика заключается в том, чтобы на протяжении пяти дней 15-30 минут в день писать о своих переживаниях на следующие темы:

1) травмирующее событие (важно рассказывать не только о травме, но и о других аспектах жизни на тот момент – хобби, любимом человеке и т.д.);

2) урок, который вы вынесли из травмирующей ситуации;

3) конфликт в переживаниях другого человека (конфликтная ситуация, в которую вы вовлечены, описывается с точки зрения другой стороны);

4) ситуация, в которой вы не можете разобраться (в формате рассказа попутчику);

5) травмирующее событие, описанное от третьего лица (представьте себя наблюдателем);

6) конфликт с точки зрения нескольких человек (мнения разных людей – вас, участников, наблюдателей, тех, кто просто слышал о конфликте);

7) ситуация, которая вас волнует (в формате письма родителю/подруге/начальнику и т.п.);

8) письмо будущему себе;

9) письмо прошлому себе;

10) ваше детство, описанное от третьего лица;

11) список ваших худших ошибок в жизни (с описанием обстоятельств);

12) самое важное событие в вашей жизни (максимально подробно);

13) стыдная ситуация, которую вы пережили (в формате письма тому, кто никогда не должен об этом узнать);

14) стыдная ситуация, которую вы пережили (в формате письма самому себе);

15) конфликт или любая волнующая вас проблема, описанные как предмет или животное (с подробностями – где предмет находится, как животное себя ведёт);

16) самое ценное ваше воспоминание.

Напишите текст на каждую из этих тем хотя бы раз. Если какая-то из них волнует вас сильнее других, то вернитесь к ней ещё несколько раз и потом сравните варианты получившихся текстов.

Если вы чувствуете, что вам тридцати минут недостаточно, вернитесь к теме в другой день, но всегда начинайте текст заново. Если же вы ощущаете, что во время написания вас переполняют эмоции, лучше остановитесь – успокойтесь и вернитесь к письму позже. 

В случае, если вам сложно перечитывать написанное, вы можете складывать письма в особый конверт. Но не уничтожайте их! Также во время письма не следует заботиться о правописании, можно писать с ошибками, как орфографическими, так и пунктуационными.

А если после прочтения статьи вы поняли, что скриботерапия – это метод психологической помощи, который подходит вам больше всего, записывайтесь ко мне на консультацию, чтобы получить терапевтическое письмо от психолога.

Работать и заботиться о семье тяжело, а всё это совмещать – тяжелее вдвойне. Особенно женщинам, от которых требуют быть одновременно ценными работниками и прекрасными хозяйками. Как справиться с этой ношей, найти равновесие и не потерять себя? 

Баланса не существует

Посмотрите на эту ситуацию под таким углом. Есть только вы и ваши чувства в данным момент времени. В моей жизни всегда были и есть работа и семья, это неотъемлемые части меня, без любой из этих частичек я буду уже не собой. Поэтому я не думаю о том, как сохранить баланс. Я не балансирую между двумя гранями, а принимаю жизнь такой, какая она есть, а значит – с моей работой и моей семьёй в ней. 

Но все люди разные, понимание и ценности жизни у каждого свои. Из-за этого не нужно зацикливаться на попытках выделить равное количество времени и тому и другому, если вам трудно или не хочется, а прислушайтесь к себе и к тому, как комфортно именно вам. 

Если вы думаете о том, как сохранить этот баланс, вы направляете свою жизненную энергию не на саму жизнь, а на то, чего не существует в вашей парадигме. 

Два полюса – трудоголики и “слишком” семейные люди

Возможно, вы всё же зациклились на балансировании, так как одна из сфер надёжно вас поглотила. Что делать? Главное вы уже сделали – поняли свою проблему и хотите её решить.

Есть люди, которым комфортнее реализовываться больше в работе, чем в семье, и их это не мучает. Ничего плохого в этом нет. Но когда простая любовь к работе превращается во что-то маниакальное, это уже звоночек. Я считаю, что любые крайности вредны для ментального и физического здоровья. Трудоголизм – это не то же самое, что трудолюбие, а крайне опасная форма зависимости вроде алкоголизма, когда человек уже не может обходиться без работы и не видит ничего другого в своей жизни.  

Если вы чувствуете вину и ловите себя на мыслях, что работе уделяете больше времени, а семья из-за этого страдает, тогда вам надо понять, хотите ли вы что-то менять в жизни и чем готовы пожертвовать ради изменений. Это вопрос выбора, и если мы делаем его в пользу чего-то, то однозначно от чего-то отказываемся. 

То же самое можно сказать и про людей, полностью погруженных в семью, у которых всё в жизни подчинено нуждам детей, мужа, жены. Это тоже не есть хорошо, если забота о семье заставляет вас забыть о себе и обо всех увлечениях, а в результате – чувствовать себя несчастной. Личная жизнь – это не только семья, любовь, это жизнь личности, а источниками жизненных эмоций для этой личности могут быть разные вещи – будь то семья или работа. 

Сохранять внутреннюю гармонию и не впадать в крайности – вот основной залог баланса.

Перемирие между двумя противоположностями

Научитесь воспринимать работу и личную жизнь не как соперников, а как союзников, стремящихся сделать вашу жизнь полной и счастливой. Они выступают в роли нашего рационального и нашего эмоционального, но имеют в себе корни и того, и другого, поэтому могут быть даже взаимозаменяемы, если взглянуть глубже. Например, человек получает от работы не только задачи, но и общение, эмоциональное удовлетворение, а помимо денег зарабатывает ещё любовь и уважение коллег, а также дарит свои эмоции другим. А человек, занятый только семьёй, может найти в этом занятии множество целей, планов и задач, что компенсирует отсутствие формальной работы. 

Мой опыт

Я не родилась с пониманием того, что баланса между двумя сферами не существует, – я работала над этим. В определённый момент жизни осознала, что не могу переключиться с работы на дом, с дома на работу. Я задумалась, что же делать. И придумала упражнение – как только я выходила из офиса и закрывала дверь, я старалась больше не думать о рабочих моментах. Пока шла до метро, смотрела на окна домов, представляла, какие люди там живут, о чём они думают. В метро читала книгу и, в целом, всячески старалась заменить мысли о работе другими мыслями. Со временем это удалось – теперь нет проблем разделить рабочее и личное. Но это не быстрый процесс, конечно, его надо нарабатывать подобно навыку.

Мои рекомендации

Как психолог, я не могу давать конкретные советы, ведь если одни сработают на одном человеке, то на другом – нет. Но могу поделиться рекомендациями, на которые стоит обратить внимание. 

1. Прежде всего, обратите внимание на себя, на свою жизнь. Подумайте, что вас устраивает, а что нет. Вспомните, чем вам нравилось заниматься когда-то в детстве, или придумайте, чем хотели бы заниматься. Так вы сможете, во-первых, побыть наедине с собой и попытаться лучше себя понять, а во-вторых, возможно, додумаетесь до таких вещей, которые подтолкнут вас навстречу внутреннему равновесию.

2. Заведите ритуал – делайте зарядку, гуляйте на улице после обеда, пейте чай или слушайте музыку в одиночестве. Ритуал поможет вам больше сконцентрироваться на своей персоне и расслабиться. 

Многие боятся одиночества и бегут от него всю жизнь, но в старости всё равно сталкиваются с ним лицом к лицу. Кто-то переносит его относительно легко, а кто-то испытывает настоящие моральные страдания, отражающиеся на его здоровье. Ниже несколько советов всем, кто боится одиночества в старости и стремится этого избежать.

Откуда берётся одиночество стариков? 

В современном мире проблема одиночества в старости реальна как никогда. По сути, сейчас одиночество и старость стали синонимами. Почему это происходит? Человек весь активный возраст работает, и это занимает такую большую часть его жизни, что коллеги становятся основным кругом его общения. На родных у него остаётся лишь немного времени после работы. 

Но на пенсии весь этот огромный круг общения в виде коллег испаряется. А если при этом у человека неважные отношения с семьёй (или же они портятся из-за консервативного нежелания взглянуть на жизнь под другим углом) и отсутствуют хобби, то так человек рискует остаться наедине с собой, отвлекаясь лишь на телевизор, поликлинику и редкие прогулки. Это сложно для большинства, привыкших куда-то постоянно бежать и решать чужие проблемы. В результате у человека появляются плохое настроение, замкнутость, повышенная раздражительность, даже депрессивные мысли.

Чувство одиночества и здоровье

Наша психика с возрастом становится менее подвижной, более закостенелой, на любые мелкие изменения она реагирует бурно, остро. Чувствуя всё больше своё одиночество, человек становится похожим на ребёнка. Но психика никогда не работает против нас, она всегда на нашей стороне и стремится к равновесию и целостности. По этой причине пожилой человек и воспринимает так остро все потрясения – пытается вернуться мысленно туда, где всё понятно и где нет стресса. 

Одиночество = смерть? 

Что такое одиночество? Если рассматривать с точки зрения экзистенциальных смыслов, это смерть, так как человек приходит в этот мир один и уходит один. Страх смерти есть и у молодых, и у старых, но в старости он ощущается сильнее. Если человек часто думает о смерти и представляет свой конец, то в какой-то степени он сам себя программирует на смерть. Отсюда возникают болезни, так как смерти предшествует немощь. Да, многие болезни провоцирует стресс и депрессия. Так как с этим быть? Избавиться от страха смерти и стать бессмертным невозможно, но можно изменить свою жизнь, чтобы этот страх был не так силён. 

Как помочь себе или близкому преодолеть одиночество? 

Во-первых, взгляните на своё окружение. Мы социальные существа, это не изменить даже в старости. Чтобы удовлетворить свою потребность в общении, вы можете начать больше времени проводить с внуками. Маленьким детям нравится проводить время с бабушками и дедушками – они многое разрешают и могут научить тому, чему не научат родители из-за нехватки времени. А если нет внуков, но есть лучшие друзья, зовите их гулять три раза в неделю. Начните вместе заниматься каким-то делом, например, выращивать цветы.

Если нет друзей, то ищите клубы для пожилых в своём городе. Если нет клубов, организуйте такой самостоятельно или начните собирать других пожилых людей на игры в шахматы или карты. Главное, чтобы вокруг вас были люди, с которыми всегда можно было бы поговорить. 

Во-вторых, заведите собаку или кошку. Животные – это позитивные эмоции, возможность позаботиться о другом существа. Погрузившись в радости ухода за питомцем, у вас станет меньше времени на хандру.

В-третьих, найдите хобби, чтобы занять себя чем-то вне встреч с друзьями. Пробуйте новое – займитесь танцами, рисованием, гончарным делом. Так вы будете стимулировать работу головного мозга, что продлит жизнь и предотвратит развитие такой болезни, как деменция. И подарит новые эмоции, конечно же!

Чтобы справиться с одиночеством в старости, вам может помочь и психолог. Если вы чувствуете потребность в профессиональной психологической помощи, обращайтесь ко мне на консультацию.